Kilo almak için en sağlıklı yollardan birisi de, spor yaparak kilo almaktır. Spor yaparak aldığınız kilolar, yağlardan değil kaslardan oluşur. Bu da size hem sağlıklı hem de daha estetik görünen bir vücut kazandırır.
Spor yaparak kilo almak istiyorsanız, beslenme düzeninizi ve antrenman programınızı iyi ayarlamalısınız. Nasıl beslenmeniz gerektiğini, hangi egzersizleri ne sıklıkla yapmanız gerektiğini ve izlemeniz gereken diğer adımları bu yazımızda sizlere açıklayacağız.
Kilo Almak İçin Nasıl Egzersiz Yapmalı?
Öncelikle haftada 4-6 gün antrenman yapmanız gerektiğini belirtelim. Günlük antrenman sürenizi toplamda 45 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamalısınız. Unutmayın, aşırı egzersiz yapar ve aşırı enerji harcarsanız, kilo almakta çok zorlanırsınız.
Kilo almak için egzersiz yaparken, birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketlere odaklanmalısınız (Deadlift, Squat ve Bench Press gibi). Her antrenman gününde, vücudunuzun hem üst hem de alt kısmı çalışacak şekilde egzersiz yapmalısınız.
Antrenmanlarınızda her zaman “yüksek ağırlık – düşük sayıda tekrar” prensibini benimsemelisiniz. Hareketleri maksimum 10-15 tekrar olacak şekilde, 40-70 saniye arası setlerde tamamlamalısınız. Unutmayın, istediğiniz kas kütlesini kazanmanın yolu, egzersizlerinizi yüksek ağırlıklarla ve doğru formu koruyarak yapmaktan geçer.
Bir kaç haftada bir, antrenman programınızda ufak değişikliklere gitmelisiniz. Bu sayede vücudunuz değişikliği hissedecek ve egzersizlerinize daha olumlu tepkiler verecektir. Yine de her antrenman gününde, tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerektiğini unutmayın ve programınızı buna göre şekillendirin.
Spor yapmaktaki esas amacınız kilo almak olduğu için, kardiyo egzersizlerinden mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Eğer illa da kardiyo yapmak niyetindeyseniz, haftada toplam 1 saati aşmayacak şekilde koşu, yürüme ya da yüzme egzersizleri yapabilirsiniz.
Kilo Almak İçin Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?
Eğer spor yapmaktaki amacınız kilo almak ve kas kütlesi kazanmak ise, antrenmanlarınız kadar beslenmenize de özen göstermelisiniz. Spor yaparken harcadığınız enerjiyi ve daha fazlasını vücudunuza vermezseniz kilo alamazsınız, hatta aksine kilo kaybedersiniz. Beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenleri sıralarsak;
- Günlük aldığınız kalori miktarının üzerine en az 500 kalori ekleme yapmalısınız. Daha fazla yemek yemezseniz, kilo alamazsınız. Maalesef gerçek bu. Bunun yanında asla aç karnına egzersiz yapmamalısınız. Antrenmanlardan önce ve sonra protein içecekleri, barları ya da meyve şeklindeki atıştırmalarla enerji kazanmalısınız.
- Gün içinde 3 ana öğün yerine, 5 – 6 öğün yemek yemelisiniz. Kilo almak için, her öğünde protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinleri tüketmelisiniz. Bu sayede vücudunuz ihtiyacı olan kas kütlesini kazanacaktır.
- Öğünlerinizde vitamin ve mineral açısından zengin, besleyici ve yüksek kalorili yiyecekler tüketmelisiniz. Yemeklerinizin yanında protein içeceği, meyve suyu ya da yoğurt tüketebilirsiniz. Protein açısından oldukça zengin olan kırmızı et, balık, tavuk göğsü ve hindi eti gibi yiyecekleri sofranızda bulundurmalısınız.
- Eğer yemek yemekte güçlük çekiyorsanız, iştah azlığını gidermek için sıvı tüketmeli, öğünler arasında yürümeli ve bir şekilde yemeklerinizi sizin için daha çekici hale getirmelisiniz. Sevdiğiniz sosları ve baharatları sofradan eksik etmeyin ve daha büyük tabaklar kullanın. Bu sayede yediğiniz yemek size az görünecek ve daha fazla yemek isteyeceksiniz.
Spor yaparken kilo almak için tüketmeniz gerekenleri kısaca sıralarsak; Kırmızı et, beyaz et, Protein içecekleri, sebzeler, meyveler, süt ürünleri, patates, sağlıklı yağlar, bakliyatlar ve kuruyemişler.
