Kilo almak istediğiniz için arkadaşlarınız sizi kıskanıyorlar değil mi? Ama onlar sürekli “çok zayıfsın” lafını duymanın ne kadar sinir bozucu olduğunu bilmiyorlardır. Siz de artık bu lafı duymaktan sıkıldıysanız, yazımızdaki beslenme programını uygulayabilirsiniz.
Eğer sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, tıpkı kilo vermek isteyen biri kadar beslenmenize dikkat etmelisiniz. Besleyici açıdan zengin, yüksek kalorili ve sağlıklı besinleri tüketerek, ideal kilonuza kavuşabilirsiniz. Peki kilo alma diyetinde uymanız gereken kurallar hangileri?
Kilo Alma Diyetinin Temel Özellikleri
Sağlığınızı bozmadan, haftada ortalama 1 kilo almak istiyorsanız, günlük kalori alımınızın üstüne 500-1000 kalori ekleme yapmanız gerekir. Çoğu kadın normal şartlarda günlük 1600 – 2400 arası kalori alır. Kilo almak istiyorsanız, bu değeri 2100 – 3400 arasına çıkarmanız yeterlidir.
Peki bütün bu kalorileri nasıl hesaplayacaksınız? Hesaplamayı yapmak için bir hafta boyunca yediklerinizi not edin ve günlük kaç kalori aldığınızı ortalama olarak hesaplayın. Bu sayede kilo almanız için, kalori miktarınızı ne kadar artırmanız gerektiğini kolay bir şekilde belirlersiniz.
Eğer hemen doyduğunuzu hissediyorsanız ve daha fazla yemek yiyemiyorsanız, öğünlerinizi 3’den 5 – 6’ya çıkarmaya çalışın. Bu öğünlere mümkün olduğunca besleyici, yüksek kalorili ve sağlıklı yiyecekleri ekleyin.
Kilo Almak İçin Kahvaltıda Ne Yemeli?
Belki çok kere duydunuz ama tekrarlamakta fayda var: Kahvaltı gerçekten de günün en önemli öğünüdür. Güne iyi bir kahvaltı ile başlamak hem iştahınızın açılmasına hem de formunuzu korumanıza yardımcı olur.
Kilo almak için hazırlanan bir kahvaltı menüsünde;
- 1 kase yulaf ezmesi,
- 1 bardak düşük yağlı süt,
- 1 avuç badem
- 1 avuç kuru üzüm
- 1 bardak portakal suyu
- 1 dilim fıstık ezmeli ekmek
bulundurarak güne harika bir başlangıç yapabilirsiniz. Yukarıdaki besinlerden en azından 3’ünü, her kahvaltıda tüketmenizi tavsiye ediyoruz.
Kilo Almak İçin Öğle Yemeğinde Ne Yemeli?
Öğle yemeğinde bol miktarda protein içeren besinleri tüketmelisiniz. Bunun yanında sebze ve meyveleri de ihmal etmemelisiniz. Örnek olarak 2 – 3 parça tavuk göğsü, domatesli, marullu ve bol zeytinyağlı bir salata ya da yoğurt, kilo aldırıcı bir öğle yemeği için idealdir.
Bunun yanında öğle yemeğinde kırmızı et, balık eti, kuru meyveler, kuru yemişler ve hafif tatlılardan oluşan menüleri de tercih edin. Haftanın farklı günlerinde, farklı besin gruplarından tüketmeye çalışın.
Kilo Almak İçin Akşam Yemeğinde Ne Yemeli?
Tek yönlü beslenmeyi engellemek için, akşam yemeğinde farklı besin kaynaklarını tüketmeye çalışın. Bir akşam kırmızı et yiyorsanız, ertesi akşam balık yiyin. Bir akşam sebze yemeği yiyorsanız ertesi gün tavuk eti tüketin.
Sofranızdan zeytinyağlı, sirkeli ve bol yeşillikli salataları da ihmal etmeyin. Unutmayın, kilo almak için protein ve karbonhidrata ihtiyacınız olduğu kadar vitamin ve minerallere de ihtiyacınız var.
